Spesso, già dall’infanzia abbiamo sentito parlare dell’importanza della vitamina C. Tanto di frequente che in pratica ognuno è in grado di elencarne i benefici. La ”centralità mediatica” della vitamina C ha messo un po’ in ombra la conoscenza generale delle altre vitamine, di cui conosciamo poco i benefici, nonostante siano parimenti essenziali per un corretto funzionamento dell’organismo.
Oggi vorremo quindi parlarti di un gruppo di vitamine importantissimo per il metabolismo lipidico e proteico, per la trasformazione dei carboidrati in glucosio, per un buon funzionamento del sistema nervoso e del fegato, per la resistenza allo sforzo fisico e molto altro ancora: le vitamine del gruppo B.
LE VITAMINE DEL GRUPPO B
Le vitamine del gruppo B sono vitamine idrosolubili, vale a dire che si sciolgono in acqua. Questo permette a questo gruppo di vitamine di non accumularsi nell’organismo ma è il corpo stesso a regolarne l’assunzione espellendo le quantità in eccesso. Le vitamine del gruppo B sono dette “energetiche” non perché sprigionano energia ma perché svolgono un ruolo fondamentale nei processi metabolici che forniscono energia all’organismo.
Una carenza di vitamine del gruppo B interessa con più frequenza bambini, adolescenti ed anziani ma può presentarsi anche negli adulti ed ha conseguenze diverse in base alla vitamina carente e che vanno da stanchezza ad intestino pigro, passando per bruciori e prurito, fino al colesterolo alto o cefalee.
Vediamo allora oggi in questa prima parte dedicata alle vitamine il ruolo delle vitamine B1, B2, B3 e B5.
Vitamina B1 (tiamina)
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La vitamina B1, chiamata anche tiamina, svolge un ruolo di primo piano nella regolazione del metabolismo di zuccheri e lipidi ed è quindi essenziale per la produzione di energia per l'organismo. Contribuisce inoltre alla formazione dei globuli rossi ed è importante per un corretto funzionamento di cuore e sistema nervoso. La sua carenza causa inappetenza e stanchezza, nei casi più gravi arreca danni al sistema nervoso.
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Viene degradata dalle temperature elevate, dall'assunzione di alcol e dal fumo.
La dose giornaliera consigliata è di: 1,2 mg negli uomini 0,9 mg nelle donne.
Ne contengono buone quantità: carne di maiale, fegato di manzo, cereali integrali, legumi secchi quali ceci e fagioli, salmone, semi di girasole, bacche di goji, noci pecan, lievito di birra.
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Vitamina B2 (riboflavina)
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La vitamina B2, chiamata anche riboflavina, è un attivatore enzimatico, è essenziale per la salute delle mucose respiratorie e digestive, contribuisce alla sviluppo e alla crescita nei bambini e a rinforzare le difese immunitarie, ed è importante per la salute di diversi tessuti, fra cui pelle e unghie. Essenziale anche per la vista, così ad esempio per la prevenzione della cataratta.
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Ad una sua carenza sono legati pertanto problemi a diversi tessuti e alla vista che vanno da screpolare agli angoli della bocca, stomatiti, senso di prurito al cuoio capelluto a ipersensibilità alla luce e bruciore agli occhi.
La sua assunzione è ridotta dal consumo di alcol, dal fumo e dall’uso di contraccettivi orali.
La dose giornaliera consigliata è di 1,8 mg negli adulti
Ne contengono buone quantità: fegato, latte, yogurt, formaggi, uova, lievito di birra, bacche di goji, pollo.
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Vitamina B3 (niacina o PP)
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La vitamina B3 è chiamata anche niacina o PP da “pellagra preventive” da una malattia legata alla sua carenza, diffusa soprattutto in passato. La vitamina B3 è essenziale su un piano molto trasversale. Innanzitutto assicura un buon funzionamento del sistema nervoso. È una chiave di liberazione dell’energia nel metabolismo lipidico e proteico.
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È inoltre un costituente dei coenzimi NAD e NADP che sono responsabili dell’accettazione e del trasporto di elettroni in ogni cellula nelle reazioni di ossidoriduzione grazie alle quali l’energia viene immagazzinata per essere utilizzata in base alle necessità delle cellule.
La vitamina B3 è importante inoltre per una corretta secrezione della bile e dei succhi gastrici. A livello nervoso è in grado di attenuare stati di ansia e potenziare la memoria.
A livello di circolazione contribuisce a diminuire il tasso di colesterolo nel sangue favorendo una migliore circolazione sanguigna.
La dose giornaliera consigliata è di 18 mg al giorno per l’uomo e 14 mg per la donna.
Ne contengono buone quantità: carni bianche, in particolare il tacchino, pesce spada, tonno, arachidi, bacche di goji, salmone, acciughe, crusca di frumento.
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Vitamina B5 (acido pantotenico)
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La vitamina B5 o acido pantotenico è un precursore del coenzima A che a livello metabolico è essenziale per biosintesi dei lipidi e la regolazione enzimatica. La vitamina B5 rientra inoltre nella sintesi degli ormoni sessuali. È essenziale inoltre per la crescita e lo sviluppo e per le funzioni delle ghiandole surrenali. A livello nervoso gli si attribuisce una prevenzione degli stati depressivi.
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Il fumo ne riduce l’assorbimento.
La dose giornaliera consigliata è di 4-7 mg al giorno.
Ne contengono buone quantità: uova, carne, aragosta, legumi, germe di grano, cereali integrali, soia, arachidi, bacche di goji.
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Continua a seguirci! La prossima settimana ci occuperemo delle vitamine B6, B8, B9 e B12!
Le bacche di goji sono ottimi integratori delle vitamine del gruppo B
Come avraui notato dalla lista degli alimenti che contengono buone quantità di queste vitamine, non compaiono quasi mai frutta e verdura. Ad eccezione delle bacche di goji!
Le bacche di goji contengono infatti ottime quantità di vitamine B1, B2, B3 e B5 e sono un integratore di vitamine B essenziale per chi privilegia un'alimentazione vegetariana/vegana o con poca carne, uova o latticini.
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