Non tutto il colesterolo è uguale. Ne esistono due maggiori tipi che vengono distinti comunemente, e in un certo senso impropriamente, in buono e cattivo. Impropriamente in quanto ambedue svolgono delle specifiche funzioni, entrambe importanti. Il colesterolo, per essere trasportato nel sangue, si lega a delle lipoproteine. Quelle ad alta densità (basso contenuto di trigliceridi) vengono chiamate HDL (hight density lipoproteins), quelle a bassa densità (alto contenuto di trigliceridi) vengono chiamate LDL(low density lipoproteins).

Come funzionano?

Le LDL trasportano il colesterolo alle cellule che ne hanno bisogno e lo cedono grazie ad un ricettore presente sulla membrana esterna delle cellule che le riconosce. Le HDL invece rivestono la funzione di “spazzino”, individuano cioè il colesterolo in eccesso nelle cellule e lo inglobano riportandolo al fegato.

Ma perché allora il colesterolo LDL è detto “cattivo”?
La risposta è duplice e sta tanto nella quantità quanto nello “stato” del colesterolo. Quando le quantità di colesterolo LDL sono eccessive, il colesterolo LDL viene attaccato dai radicali liberi che le ossidano producendo dei cambiamenti strutturali. I ricettori sulla membrana delle cellule non riconoscono più il colesterolo LDL e viene attivata una risposta immunitaria. Il colesterolo viene inglobato dai macrofagi (gli spazzini del sistema immunitario) e va a depositarsi sulle pareti delle arterie creando delle placche dette aterosclerotiche. Allo stesso tempo una presenza eccessiva di colesterolo LDL diminuisce la quantità di colesterolo HDL che andrebbe ad eliminare il colesterolo in eccesso nelle cellule.

Le placche aterosclerotiche riducono il volume delle arterie e la loro elasticità ostacolando il flusso del sangue e affaticando così il cuore che è sottoposto ad un maggior carico di lavoro. Allo stesso tempo le placche possono staccarsi dalle pareti ed entrare nel circolo sanguigno. Una vera e propria bomba ad orologeria per il nostro organismo perché prima o poi possono andare ad ostruire dei vasi impedendo l’afflusso di sangue ai tessuti interessati. Altissimo è in questo caso il rischio di un ictus o di un infarto.

Quando si parla di colesterolo nelle analisi del sangue e in relazione ad una dieta per “ridurre il colesterolo”, bisogna sempre distinguere allora fra i valori HDL e LDL in quanto l’alimentazione dovrebbe essere mirata a ridurre i valori LDL in eccesso.

I valori di riferimento in generale sono:
colesterolo totale: inferiore a 200 mg/dl
colesterolo HDL (buono) > 40 mg/dl
colesterolo LDL (cattivo): < a 160 mg/dl

L’alimentazione e lo stile di vita possono influire sul 20% dei valori di colesterolo nel sangue.
ANTISOSSIDANTI: PROTEGGERE IL COLESTEROLO LDL
Visto il ruolo decisivo dei radicali liberi nell’alterazione del colesterolo LDL è essenziale assumere alimenti ricchi di antiossidanti: le bacche di goji, antiossidante naturale n°1 al test ORAC, rappresentano in questo senso le migliori alleate per proteggere il colesterolo LDL dagli attacchi dei radicali liberi.

DIMINUIRE L'ASSORBIMENTO DI COLESTEROLO E LA PRODUZIONE ENDOGENA
La fibra naturale contenuta in frutta, verdura e legumi crea una sorta di rivestimento nelle pareti intestinali che riduce l’assorbimento di lipidi diminuendo di conseguenza l’apporto di colesterolo. Gli alimenti più ricchi di fibre sono i legumi, i cereali integrali, i finocchi, i cariofi ma anche prugne, mele, cavoli, sedano e carote. Diminuite anche il consumo di carboidrati con un alto indice glicemico. L’insulina stimola infatti la produzione endogena di colesterolo LDL.

AUMENTARE IL TASSO DI COLESTEROLO BUONO
Si agli acidi grassi polinsaturi come gli omega 3 e l’acido linoleico contenuto anche nelle bacche di goji, per aumentare il tasso del colesterolo buono che fa da spazzino. Prediligete i pesci nordici come il salmone e le noci, entrambi ricchi di omega 3. Fate inoltre movimento! L'attività fisica stimola la produzione endogena del colesterolo buono HDL.

ATTENZIONE AI GRASSI TRANS E TROPICALI
Prestate assolutamente attenzione ai cosiddetti grassi trans, presenti nei grassi idrogenati e negli oli fritti, soprattutto nelle margarine, in prodotti da forno e pasticceria come brioches, salatini, patate fritte (anche surgelate), fast food ma anche formaggi stagionati, e in minore quantità nel latte e in alcuni tipi di carni. Da evitare anche l'olio di palma, prestate quindi attenzione alle etichettature dei prodotti.

ALTRI ALIMENTI, ALTRI ACCORGIMENTI
Uova, burro, crostacei e frattaglie restano "sorvegliati speciali" per il loro elevato contenuto di colesterolo, possono essere consumati ma con moderazione, meglio se non associati e vanno evitati comunque in casi di ipercolesterolemia.
Avena e Orzo contribuiscono ridurre il tasso di colesterolo LDL nel sangue.
Ribes e mirtilli e altri frutti di bosco dal colore scuro (blu) sono una preziosa fonte di antociani che contribuiscono a ridurre la formazione di cumuli di grasso nelle pareti delle arterie preservandole così dall’insorgere di patologie.

Aglio e cipolle. Aumentano la fluidità del sangue e aiutano ad abbassare il tasso di colesterolo LDL agendo su quello buono. La cipolla inoltre ha un'azione positiva sulla glicemia, un fattore che, come abbiamo visto in precendenza, influenza indirettamente la colesterolemia.

Insalata anticolesterolo con finocchi, noci e goji

Un'insalata all'insegna del "buon colesterolo" con preziosi omega-3 dalle noci per aumentare il colesterolo buono HDL, gli antiossidanti delle bacche di goji per proteggere il colesterolo LDL dai radicali liberi e le fibre del finocchio per diminuire l'assorbimento di grassi.
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