Le fibre sono strutture tipiche degli alimenti di tipo vegetale, molto diverse per composizione ma che hanno in comune la caratteristica di resistere alla scissione ad opera degli enzimi digestivi con un conseguente assorbimento. In pratica sono quelle parti degli alimenti vegetali che non vengono assorbite. Di per sé non apportano quindi alcun nutriente all'organismo. Eppure proprio per questo producono dei benefici per l'organismo e prevengono patologie anche serie, non solo del tratto gastrointestinale...

Fibra solubile e insolubile

Le fibre vegetali possono essere divise in due grandi categorie che si differenziano per la caratteristica di essere o meno solubili con conseguenti effetti sull'organismo.

La fibra solubile viene fermentata nell’intestino formando un composto gelatinoso e viscoso che rallenta il processo digestivo. La sua viscosità interferisce con l’assorbimento di grassi e zuccheri diminuendo la risposta insulinica.
Inoltre la produzione di acido proprionico come prodotto della fermentazione diminuisce la sintesi di colesterolo da parte del fegato. In questo senso le fibre solubili contribuiscono a tenere sotto controllo insulinemia e colesterolemia prevenendo il rischio di dislipidemie, aterosclerosi, diabete e malattie coronarie.

Inoltre le fibre solubili hanno un effetto prebiotico: contribuiscono cioè alla proliferazione dei batteri amici che costituiscono la preziosa flora intestinale, indispensabile per un corretto equilibrio biologico all'interno dell'intestino.

Sono fibre solubili fruttooligosaccaridi, inulina, mucillagini pectine e gomme

La fibra insolubile non viene fermentata nell’intestino e immagazzina un’abbondate quantità di acqua dando massa alle feci e accelerandone l’espulsione dall’intestino e diminuendo l’assorbimento dei nutrienti. In virtù di questa caratteristica le fibre solubili aumentano il senso di sazietà e si rivelano quindi determinanti anche per chi decide di tenere sotto controllo il proprio peso corporeo. Inoltre svolgono una funzione preventiva essenziale. L’acqua trattenuta diluisce le sostanze tossiche contenute nelle feci. Allo stesso tempo accelerando lo svuotamento dell’intestino riducono il tempo di contatto delle sostanze tossiche con il colon e il retto diminuendo la probabilità di patologie tumorali.

Sono fibre insolubili sono la cellulosa, l'emicellulosa e la lignina

Le fibre solubili sono presenti in maggiori quantità in legumi e frutta, mentre quelle insolubili in cereali e ortaggi.
Gli alimenti più ricchi di fibre sono: la crusca (45%), le bacche di goji (33%), legumi secchi come piselli, lenticchie, fagioli (fino al 25%), frutta secca (fino al 15%), ceci (13%), mandorle (12%), pasta e pane integrali (10%), ma anche lamponi, carciofi, noci, nocciole, farro, avena, cioccolato fondente, prugne secche. Verdure e frutta ne contengono dall’ 1,5% al 3% che può sembrare poco ma se assunte in buone quantità possono fornire un buon apporto giornaliero di fibra.

Le bacche di goji sono costituite per un terzo da fibra solubile. Anche per questo motivo ne è sufficiente una manciata per godere di una piacevole sensazione di sazietà che perdura nel tempo.
Sono ideali pertanto a chi sta seguendo una dieta o come snack per superare bene le pause fra i pasti!

Pane rustico con fichi, noci e bacche di goji

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